TRUCOS PARA RECUPERARTE DEL ESFUERZO QUE SUPONE UNA MARATON
Si has acabado tanto tu primer maratón como el enésimo, primero, darte la enhorabuena. Si estás por hacerlo en las próximas semanas, te conviene leer este artículo para recuperarte mejor de las secuelas al haber desafiado a tu organismo, llevándolo al límite.
Nada más cruzar bajo el arco de meta, no olvides sonreír, aunque duelan las piernas y solo te quede un soplo de aliento, vas a quedar registrado para la posteridad: ¡es tu momento! Has logrado tu objetivo, aquello para lo que te habías preparado durante meses, correr durante 42,195 km.
La recuperación es más importante de lo que imaginas y comienza nada más traspasar la alfombra que ha parado tu crono. Sigue estos consejos, tu organismo lo agradecerá, te recuperaras mejor.
Como norma, descansa absolutamente una semana. Tus músculos necesitan recuperarse más de lo que te imaginas y, además, tu mente debe liberarse, relajarse y disfrutar de la satisfacción del deber cumplido.
1. Anda, estira y aplica frío
Durante el tiempo que has pasado en carrera, tus músculos han trabajado sin descanso elevando su temperatura, las fibras musculares han sufrido miles de micro roturas, y el acido láctico, fruto del esfuerzo, se ha ido cristalizando y acumulando en tus músculos.
Todo eso produce rigidez en tus piernas, las fibras pierden elasticidad y se acorta la musculatura.
Por ello, al acabar el maratón, no pares, sigue andando durante 10-15 minutos, engañarás al acido láctico para que no cristalice y ayudarás a bajar gradualmente tu tensión arterial que se habrá disparado durante los últimos kilómetros de carrera.
Después, emplea otros 15-20 minutos en realizar estiramientos suaves para recuperar parte de la elasticidad perdida.
En cuanto puedas, date una ducha o baño de agua fría, durante 10-15 minutos, repítela al día siguiente. A partir del tercer día, date duchas de contraste, caliente-frío, alternando cada cinco minutos.
2. Abrígate y duerme
Como consecuencia del estado de forma alcanzado, tus defensas han bajado, si a eso le añadimos el sobreesfuerzo realizado durante la carrera, tu sistema inmunológico ha descendido de forma alarmante, ahora estás más expuesto a sufrir infecciones de las vías respiratorias y estomacales.
El sobrejercicio realizado, también habrá elevado unas décimas tu temperatura corporal. Nada más acabar la carrera, cámbiate la camiseta, algo que por otro lado, debes de hacer después de cada entrenamiento y abrígate, incluso de forma exagerada, has perdido mucha energía y calor.
Es necesario dormir bien y durante suficientes horas, ya que los próximos 3-4 días, así ayudarás a que el sistema inmunológico se recupere más rápido.
3. Bebe y come
La carrera ha producido más efectos sobre tu organismo; aunque hayas bebido en cada puesto de avituallamiento, tu cuerpo habrá perdido hasta un 5% de tu peso corporal, principalmente por la pérdida de líquidos. Durante un maratón, se puede llegar a perder aproximadamente 2 litros de líquidos por el sudor y unos 3 gramos de sales y minerales por cada litro perdido.
Bebe mucho, es importante reponer líquidos hasta que la orina vuelva a tener un color claro. Aunque te ofrezcan cerveza, lo hacen al finalizar en muchas carreras, no la tomes de inmediato, evítala, el alcohol produce más deshidratación. Bébela de noche, te ayudará a dormir y descansar mejor.
Cuanto más en forma estés y menor porcentaje de grasa tengas, más agua contienen tus músculos, por ello, es más importante beber para recuperarte.
Las reservas de glucógeno están vacías, los 42 kilómetros y 195 metros han vaciado las reservas del hígado y el cuerpo ha tirado de músculos, por lo que debes tratar de reponer hidratos por un lado y proteínas, por otro. ¡Come! Probablemente tu estomago esté cerrado después de un ejercicio semejante y te cueste tomar sólidos, te sugerimos un batido de frutas (sus azúcares te ayudarán a empezar a absorber hidratos de nuevo), añádele un suplemento de proteínas vegetales de tofu.
4. Descanso, descanso, descanso
La primera semana post maratón es crítica, descansa durante los siete primeros días, no hagas ningún ejercicio, el daño a nivel muscular y celular es importante. Si tomamos como referencia los estudios científicos que se han realizado y publicado sobre maratón, vemos que tardamos un mínimo de 14 días en recuperar la fuerza que tenían nuestras piernas antes de la carrera. A partir de la primera semana, comienza a realizar ejercicios específicos de gomas para fortalecer los músculos afectados.
Si lo anterior no te ha convencido, y aún así, tienes ganas de calzarte las zapatillas de nuevo, hazte un análisis de sangre. Tus niveles de creatinina quinasa, se habrán disparado hasta niveles alarmantes. En una persona normal, serían prueba de graves daños cerebrales y cardíacos En un maratoniano, simplemente indican que los daños musculares sufridos durante la carrera han sido muy importantes y necesitan descanso.
Aunque te duelan las piernas, no tomes ibuprofeno después de la carrera, impide que el cuerpo recupere por si solo y ralentizará la absorción de proteínas necesarias para recuperar los músculos.
5. Estiramientos y masajes
Estira bien durante los cuatro o cinco días posteriores a la carrera y luego empieza a nadar. De forma progresiva comienza a ejercitarte en la bicicleta y a partir de la tercera semana empieza a trotar y a recuperar sensaciones. Hay autores que hablan de la sobrecompensación a las cuatro semanas para afrontar y hacer marca en una prueba de 10 km. Esto puede valer para la élite, pero los atletas populares deben espaciar más la recuperación. No empieces a correr, y de forma suave, hasta las 3-4 semanas.
A partir de la primera semana, acude al fisio para un masaje que ayude a recuperar las microrroturas fibrilares.
