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Se muestran los artículos pertenecientes a Marzo de 2013.

XXVII MEDIA MARATON DE LA BAHIA DE CADIZ. CARRERA DE LAS LIBERTADES

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La gran fiesta del atletismo de la Bahía de Cádiz había llegado, los Patronatos de Deportes de San Fernando y Cádiz, con el patrocinio de los respectivos Ayuntamientos y la colaboración de diferentes entidades públicas como privadas, entre las que se encuentran los Clubs de Atletismo  Olimpo y Unión Atlética San Fernando, organizan la XXVII Media Maraton Bahía de Cádiz. “Carrera de las Libertades”.

La prueba consta de un recorrido de 21,097 metros, este año con salida desde las Instalaciones Deportivas de Puntales y llegada al Estadio Iberoamericano de “Bahía Sur”.

Para participar en esta prueba me marché a la zona de salida con antelación suficiente, ya que sabedor de la gran cantidad de corredores inscritos, más de 1500, la aglomeración para la recogida de dorsales y chips podía ser grande.

Ya durante el camino de ida el tiempo ya se presumía revuelto, no sabíamos si llovería o no, pero de lo que estábamos seguros era que viento iba a hacer, sobre todo en el tramo central de la carrera, por la autovía, totalmente al descubierto para la entrada de cualquier viento que hubiere.

Como no podía ser de otra forma, en las instalaciones deportivas nos encontramos cantidad de gente conocida, corredores habituales de todas las carreras y otros no tanto. Los clubs de toda la provincia se habían dado cita en el evento. Un grupo de turistas alemanes también se apunto a la carrera.

El tiempo seguía amenazando lluvia, por momentos cayeron algunas gotas de agua, que no llegaron a más. Ya era hora de cambiarnos y calentar un poco. Los fotógrafos también hacían su acto de presencia.

A la hora prevista, desde el exterior de la zona deportiva dio comienzo la prueba, los más de 1500 corredores en liza, y más gente en los bordes de la carretera animando y despidiendo a los corredores. Comenzábamos el periplo por las calles de la capital gaditana, que pondríamos fin en la zona franca, unos 5 kilómetros después con la entrada a la autovía.

Durante este tramo el grupo se empezó a estirar, los más rápidos delante y el esto íbamos detrás, quedábamos al resguardo del poco viento que todavía hacía, la lluvia tampoco apareció.

Con la entrada a la autovía el grupo de terminó de estirar, el correr monótono de los grupos que se habían formado era el lógico en este tramo, los grupos se van adelantando unos a otros,  los ritmos cansinos van comiendo los kilómetros, el viento de poniente de la mañana nos da unas veces por el costado derecho otras por la espalda, no es demasiado fuerte pero sí incómodo.

Con la entrada a San Fernando, entramos en el último tramo de carrera, la dificultad del terreno con algunas subidas y bajadas es el principal escollo de este sector, hacemos unos kilómetros por la zona de Camposoto hasta poner rumbo a la calle Real.

Llegó la lluvia, por algunos momentos intensa, a mí me pilló entrando en la Calle Real de San Fernando, y decir que no me molestó tanto, el ambiente se refrescó, el cuerpo también y entre esta sensación y las ganas de terminar hicieron que muchos corredores, entre los que me incluyo, apretáramos los dientes y diésemos un poco más de nosotros mismos.

La subida por la calle Colón, que asusta más de lo que és, nos indicaba que faltaba poco. Pery Junquera, General Pujales y León Herrero nos daban paso al puente hacia Bahía Sur, y entrábamos prácticamente en el último kilómetro de la carrera.

La entrada en el Estadio, emocionante como siempre con la gente animando desde la pista y las gradas.

Entrega del chip, agua y bebidas refrescantes para retomar fuerzas y saludos con el resto de corredores, los típicos comentarios de “¿Cómo te ha ido?” son lo más habitual.  Recogemos las bolsas de ropa, mojadas por la lluvia, ducha y a esperar los resultados.

En lo que a mi carrera, salí bastante alegre, me encontraba muy bien, con fuerzas y aunque no del todo recuperado de la Maraton de dos semanas antes, sí con bastante ánimo, de hecho mis intenciones eran bajar de mi mejor tiempo. Los kilómetros por la capital gaditana, a 4’50”/4’55”. Por las calles gaditanas intenté mantener el ritmo de Belén, que conseguí por momentos, pero sabedor de que ella tarde o temprano se terminaría largando. En la entrada en la autovía bajé el ritmo a unos 5’, ayudándome de un grupo de corredores que íbamos aproximadamente al mismo ritmo.

En el kilómetro 8 sentí una ligera molestia en el muslo derecho que me asustó y bajé un poco el ritmo durante unos 3 kilómetros. Cuando dejé de sentir esas sensaciones, otra vez paso firme, aunque ya no tan rápido, así terminé los kilómetros de autovía, siempre intentando no ir solo. por estos kilómetros adelanté a Chari, de Alcanatif, la cual me comentó que iba sufriendo más de lo debido.

Durante todo el periplo por las calles de San Fernando el ritmo no fue constante,  más lento cuesta arriba y más rápido cuesta abajo, por la zona de Camposoto me adelantó Dani, que iba con un ritmo un poco más ligero que mío. Con la lluvia apreté un poco más, ya que me encontraba cómodo y más “fresco”, desde la calle Real siempre a golpe de vista de mi amiga Manoli, del Club de Atletismo de Arcos, manteniendo su ritmo  bastante vivo.

El último kilómetro a buen ritmo, pues Manoli apretaba y no quería que se me escapara, de hecho entramos en línea de meta con menos de 1 metro de diferencia.

El tiempo total de la prueba 1h49m., más que contento, mi mejor marca en una Media Maraton, habida cuenta de que la distancia de la prueba había sido exactamente medida, algo menos de 21,1 kilómetros. El ritmo medio 5’11”/kilómetro.

Y no mucho más que contaros, tras la prueba la entrega de trofeos, entrega plagada de corredores del Club  Carmona Páez, auténtico vencedor de la mañana.

Teneis un montón de fotos en los siguientes enlaces:

ERMANUE1

ERMANUE2

ERMANUE3

ESTEBAN

NELA

Un saludo y hasta otra.

10/03/2013 14:08 dressler Enlace permanente. sin tema Hay 4 comentarios.

XI CARRERA ATLETICA CHICLANA-SANCTI PETRI

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Otro domingo más teníamos la oportunidad de participar en una de las pruebas esperadas. La Delegación de Deportes de Chiclana con la colaboración del Club de Atletismo Chiclana, dentro del Circuito de Carreras Populares de la localidad, organizaba la XI Carrera Atlética Chiclana-Sancti Petri, una prueba de 11 kilómetros de recorrido, a beneficio de la “Asociación de Ayuda al Pueblo Saharaui SADICUM”.

La prueba transcurrió desde el Estadio Municipal de Atletismo hasta el Poblado de Sancti Petri, recorriendo las principales arterias de la ciudad y llegada en el Puerto Deportivo.

Como la organización había dispuesto autobuses para trasladar a los corredores desde la zona de meta hasta la de llegada, muchos participantes fuimos de buena mañana hasta Sancti Petri, otros prefirieron dirigirse directamente a la Salida, pero con lo uno o con lo otro, sobre las 9 y  media de la mañana ya estábamos la inmensa parte de los corredores en las Pistas de Atletismo, recogiendo dorsales, cambiándonos de atuendo y calentando.

La afluencia fue bastante masiva con muchos corredores habituales y, como en muchas carreras, corredores no habituales se apuntaban a la fiesta. Entre todos estaban algunos que por diferentes motivos estaban alejados de las pistas, caso de mi compi Pepe Gautier, que vuelve tras una lesión, aunque según él le falta ritmo, pero ya quisiera correr yo en mis mejores momentos como él cuando está bajo de forma. También se encontraba por allí Carlos Cepero, otro que tal baila, que vuelve también después de un tiempo sin correr. Otro que no veía hace tiempo es Javi Peralta, que también se le echaba de menos.

Por supuesto que los de siempre no faltan, la gente del Carmona, más de treinta en esta ocasión, Paco Pepe, Parodi, de Cádiz, Luis y Eduardo de Alcanatif, y otros cientos más. En esta ocasión un grupo de corredores alemanes, que se encontraban por la zona en pretemporada,  participaron también en la prueba.

Tras unas gotas de lluvia que no fueron a más, a la hora prevista dio comienzo la carrera. Una vuelta por la pista de Atletismo y salida para la ciudad, este año con un ligero cambio en el primer kilómetro debido a las obras en las que se encuentra esta parte de Chiclana.

Pronto el grupo se estiró, con los alemanes y los más rápidos a la cabeza, otros íbamos detrás a un ritmo mayor o menos, de acuerdo con nuestras posibilidades.

La carrera continuaba  por la Avenida de Reyes Católicos, Plaza de España, en busca de la carretera de la Barrosa y Puerto Deportivo de Sancti Petri, donde estaba instalada la Meta.

En lo que a mi carrera, bastante bien, con muy buen tiempo y mejores sensaciones. La salida, como casi siempre, rapidita, para buscar un buen lugar en el grupo, los tres primeros kilómetros a un ritmo aproximado a los 4 minutos y medio el kilómetro, intentando acompañar a Belén y Luis Beato, que van muy fuertes y me pueden apoyar un poco; pero sabedor de que no podría aguantarlo mucho, me instalo en los 4.40/4.55 durante los siguientes 4 kilómetros, apoyándome y acompañando a corredores que van a ese ritmo. Durante los kilómetros 8, 9 y 10 voy a 5’, para en el último apretar otra vez y acelerar el ritmo.

El tiempo final lo dice todo de mi carrera, 53’04” para los 11,120 km, lo que me da un ritmo medio más que bueno de 4’46” el kilómetro.

Este es resumen de los kilómetros recorridos:

Kilometro

Tiempo

Tiempo Total

1

4:28

04:28

2

4:34

09:03

3

4:34

13:38

4

4:45

18:23

5

4:55

23:18

6

4:45

28:03

7

4:50

32:53

8

5:00

37:53

9

5:00

42:53

10

5:00

47:53

11

4:40

52:33

12 (128 m)

0:31

53:04

De la organización solo decir cosas buenas, en la salida el guardarropa preparado para llevar los enseres a la línea de meta, circuito bien señalizado y cortado convenientemente, dos avituallamientos en lugares precisos, la zona de meta bien delimitada, camiseta de regalo y toda la bebida y fruta que se precisara.

Tras reponer algo de fuerzas, ducha y charlas con propios y extraños, solo quedaba la entrega de trofeos a los vencedores, a los que desde aquí felicito, Raquel, otro más, vas a tener que comprar una estantería en el IKEA para poner tantos como tienes.

Entre los trofeos entregados, al primer y primera clasificada de la general, la Asociación SADICUM regaló una vestimenta típica saharaui, que se marchó a Alemania una y otra se quedó en Chiclana.

Saludar desde aquí a mi amiga Lali, que le hicieron la jugada del Goya, pues después de entregarle el trofeo que había conseguido por tercera en su categoría, se observó un error en las clasificaciones y lo tuvo que devolver, “pero tú no te preocupes Lali, te lo mereces igual”.

Y nada más que contaros, deciros que teneis algunas fotos, por gentileza de Esteban y Paco, en los siguientes enlaces:

FOTOS

FOTOS

Un saludo y hasta otra.

17/03/2013 15:31 dressler Enlace permanente. sin tema Hay 1 comentario.


PREVISION CARRERAS ABRIL 2013

20130319095115-proximas.jpg

Como todos los meses por estas fechas, os hago una somera previsión de las pruebas que os pueden parecer más interesants previstas para el mes siguiente, son solamente informativas para el que lo desee haga una búsqueda de información más profunda.

XXIX CARRERA POPULAR DE GUADALCACIN.- 6 ABRIL.- GUADALCACIN-JEREZ (CADIZ).

En la mañana del sabado día 6 de abril se celebrará en la pedanía jerezana de Guadalcacín una nueva edición de esta tradicional Carrera Popular.

La primera carrera tendrá lugar a las 10 de la mañana, para todas las categorías desde juveniles (nacidos en 1997) hasta veteranos, con un recorrido de 10.600 metros. A continuación se celebrarán para las categorías inferiores.

Información en la Delegación de Juventud y Deportes del Ayuntamiento de Guadalcacin y teléfonos 

956929082 (Ext. 16) Fax: 956 92 23 95

e-mail:

carrerapopularguadalcacin@hotmail.com

XXX MEDIA MARATON CAL Y OLIVO.- 7 ABRIL.- MORON-ARAHAL (SEVILLA).

Organizada por las Delegaciones de Deportes de los ayuntamientos de Morón y El Arahal, se celebrará esta prueba de 21 kilómetros de recorrido, este año con salida desde la localidad de Morón.

Toda la información de la prueba en la página www.mediamaratoncalyolivo.com, e inscripciones en el correo electrónico inscripciones@mediamaratoncalyolivo.com y en el teléfono 95 584 12 31.

Habrá premios en metálico para los primeros clasificados de la prueba.

II CARRERA POPULAR "QUASIMODO".- 7 ABRIL.- OLVERA (CADIZ).

Organizada por el Club de Atletismo de Olvera, el día 7 de abril, con salida estará calle Vereda de Pino, se celebrará esta prueba de 8.700 metros de recorrido.

Información e inscripciones en http://clubatletismoolvera.blogspot.com.es y clubdeatletismoolvera@gmail.com

Las inscripciones serán ingresadas en la cuenta del Club de Atletismo Olvera:

LA CAIXA: 2100-8521-82-2200036324.

Plazos y precios:

Desde el 15 de febrero hasta el 4 de abril. 5€.

Desde el 5 de abril hasta  el  día de carrera inclusive 7€.

Número máximo de inscripciones es de 200.

XXVIII MEDIA MARATON COSTA DE LA LUZ.- 7 ABRIL.- ROTA-CHIPIONA (CADIZ).

La carrera tendrá lugar el día 7 de abril con salida en la Plaza de España de Rota y la meta estará situada en la puerta principal del Parque Blas Infante en Chipiona, con un recorrido de 21.097 metros incluyendo un recorrido urbano por Rota, otro en ruta finalizando con un recorrido urbano por Chipiona.

Habrá puestos de avituallamiento de agua y naranjas en los puntos kilométricos 5, 10, 15 y 18. Y en meta se entregará una bolsa con avituallamiento sólido y energético.

Se entregarán trofeos a los tres primeros clasificados y clasificadas de cada categoría, así como a corredores locales. Se obsequiará a todos los participantes con una camiseta técnica y una bolsa con avituallamiento con un regalo conmemorativo.

La Organización pondrá a disposición de los atletas dos autobuses en el Parque Blas Infante de Chipiona a las 7:30 de la mañana para desplazar a los atletas hasta la línea de Salida en Rota.

Una vez finalizada la entrega de trofeos, se volverá a hacer el recorrido inverso.

Las inscripciones se realizaran de forma individual on-line en www.aytorota.es , www.aytochipiona.es o

http://clubatletismochipiona.blogspot.com

La cuota de inscripción es de 15 euros y 12 € para los atletas federados.

Información: Teléfono (Chipiona) 956/92 90 67 Teléf. (Rota): 956/84 00 10

El plazo de inscripción finalizará el martes día 2 de abril a las 14:00 horas o al alcanzarse 500 atletas inscritos en firme.

RUN FOR PARKINSON.- 14 ABRIL.- CADIZ.

Pendiente de información.

IX CARRERA POPULAR VILLA DE CONIL.- 14 ABRIL.- CONIL (CADIZ).

Un año más en la localidad costera de Conil se celebra una nueva edición de esta prueba de 8 kilómetros de recorrido para las categorías de Promesas a Veteranos. También se celebrarán pruebas para los más pequeños.

La carrera se celebrará a las 10 de la mañana, con salida y llegada en la Plaza Santa Catalina, junto a la Torre de Guzmán.

Las inscripciones se pueden realizar hasta el 12 de abril en:

Directamente en la Delegación de Deportes (Piscina Municipal).

Teléfono: 956 45 60 02

Correo electrónico: deportes@conil.org

IV RUTA DE LAS FORTALEZAS.- 20 ABRIL.- CARTAGENA (MURCIA).

El día 20 de abril, en la localidad de Cartagena (Murcia) se celebrará esta prueba de 51 kilómetro de recorrido, que transcurre por las 7 fortalezas que rodean la ciudad de Cartagena, con un desnivel acumulado, tanto positivo como negativo, de más de 2.500 metros. La prueba comenzará a las 8 de la mañana en la Plaza de Héroes de Cavite, y los corredores-marchadores tendrán un tiempo de 12 horas para su finalización.

Toda la información en la página web www.rutadelasfortalezas.es

I CARRERA DE LOS PUENTES.- 21 ABRIL.- CHICLANA (CADIZ).

La Delegación de Deportes del Excmo. Ayuntamiento de Chiclana, con la colaboración del Club Atletismo Chiclana organizan esta prueba con salida y meta en el Recinto ferial. La salida está prevista  a las 18:00 horas.

Podrán participar todas las personas que lo deseen, con la única limitación de la edad que señala el reglamento.

Cuota inscripción de 4 € hasta el jueves día 18 de abril a las 14:00 horas y 5 € hasta el día de la prueba. Los beneficios de la prueba irán destinados a la Asociación Española contra el Cáncer de Chiclana.

La inscripción estará abierta a cualquier deportista y se podrá realizar en:

- Directamente en las oficinas de la Delegación Municipal de Deportes.

- Coresport, c/ Iro nº 11 de Chiclana.

- Ingreso en la cuenta de Unicaja 2103 4005 96 3305059401, enviándola por Fax al número 956-490201 o al correo electrónico deportecarreraspopulares@chiclana.es (Concepto: Carrera Puentes 2013). Dicho modelo se encuentra en la página web del Excmo. Ayuntamiento de Chiclana:

http://www.chiclana.es/uploads/media/Hoja_de_inscripcion_en_carreras_atleticas.pdf

9 CARRERA POPULAR EL CORONIL.- 21 ABRIL.- EL CORONIL (SEVILLA).

A las 10 y media de la mañana se dará la salida a esta prueba con un recorrido de 10 kilómetros.

Inscripciones, con una cuota de 5 € se podrán efectuar hasta el 16 de abril, tramitándose exclusivamente a través del correo electrónico deporteselcoronil@gmail.com, donde se enviarán los datos de inscripción junto al justificante de ingreso bancario en Banco de Santander 0049 2713 07 2414032444.

Información en:

http://carrerapopularelcoronil.blogspot.com.es

http://deportes-elcoronil.blogspot.com

Se obsequiará a todos los participantes con una camiseta técnica conmemorativa de la prueba.

I MEDIA MARATON METROPOLITANA TORUÑOS-ALGAICA.- 21 ABRIL.- EL PUERTO DE SANTA MARIA (CADIZ).

TRIPUERTO OK+ en colaboración con el Excmo. Ayuntamiento de El Puerto de Santa María y Parque Metropolitano los Toruños organiza la I MEDIA MARATÓN METROPOLITANA TORUÑOS‐ALGAIDA, pudiendo participar cualquier persona que lo desee, dentro de las edades y categorías establecidas para ello. (Mayores de 18 años). Se celebrará el día 21 de Abril a partir de las 10:00 horas sobre una distancia de 21.097 para todas las categorías.

 El cronometraje correrá a cargo de la empresa contratada a tales efectos (GESCONCHIP).

La Concentración será en La  casa de los Toruños, donde se recogerán los dorsales y chips para control de la prueba.

Información e inscripciones  a través de www.gescon-chip.com

El plazo de inscripciones estará a abierto hasta el 8 de abril. No se admitirán inscripciones el día de la Prueba.

 La recogida de dorsales se realizará desde 2 horas antes del inicio de la prueba.

El evento dispondrá de un área de descanso para los deportistas dotada de Área de fisioterapia y masaje, Cubos y Bolsas para residuos sólidos, Bidón con bebida recuperadora, Fruta Variada y Bolsa del Corredor.

IV CARRERA POPULAR CIUDAD DE ARCOS.- 21 ABRIL.- ARCOS DE LA FRONTERA (CADIZ).

El día 21 se celebrará esta prueba organizada por el ayuntamiento de la localidad y el Club de atletimso de Arcos, con un recorrido de 10.000 metros

La cuota de inscripción será de 5 € para adultos.

Se realizarán enviando un correo electrónico a carreradearcos@gmail.com con los datos personales, además de adjuntar el resguardo escaneado como justificante bancario de ingreso en cuenta: 2100 1889 62 0101056447 de “La Caixa”. El plazo de inscripción estará abierto hasta las 13:00 horas del 17 de abril o hasta completar un máximo de 300 participantes.

La salida y la meta estarán ubicadas en el Paseo de Andalucía. La prueba de las categorías de adultos discurrirá sobre una distancia de 10.000 metros, mientras que los juveniles y cadetes completarán un recorrido de 2.000 metros. En categoría infantil correrán un total de 1.000 metros, 500 metros para los alevines, 400 metros en benjamines y para los pitufos 300 metros.

Todos los corredores que finalicen la prueba recibirán una camiseta técnica.

Trofeos:

Primer clasificado y primera clasificada de la prueba general, trofeo a los tres primeros corredores y corredoras de cada categoría, trofeo al club con mayor número de participantes que finalicen la prueba y trofeo al corredor y corredora más veteranos en finalizar la prueba.

XXV MEDIA MARATON TREBUJENA.-  28 ABRIL. TREBUJENA (CADIZ).

Heredera de la antigua Carrera Popular, el día 28 de abril, a las 10 de la mañana se celebrará esta prueba de 21 kilómetros de recorrido.

La salida y meta estará instalada en el Parque "La Toya".

Podrán participar todos los atletas que lo deseen. El periodo de inscripción estará abierto del 1 al 25 de abril.

Información en la Delegación de Deportes del Ayto. de Trebujena y en los teléfonos 956165006 y 956165004.

La inscripcion, con un coste de 10€, se efectuará enviando fax al 956165004 o a los correos electrónicos deldeporte@trebujena.es o alcaldia@trebujena.com, remitiendo boletin de ingreso en Cajasol (ccc 2100-8491-52-2200045508).

 

Espero que esta información os pueda servir de ayuda. Un saludo a todos y hasta otra.

19/03/2013 09:51 dressler Enlace permanente. sin tema No hay comentarios. Comentar.

PLAN: MARATON EN 3H30MIN EN 3 MESES

Previo:

Si no estas demasiado en forma, realiza 3 ó 4 semanas de ejercicio previo,
Plan para 3 meses, entrenando 4 dias a la semana.
Notas del autor:

1. Punto de partida: Este plan va destinado a corredores de una cierta experiencia que hayan preparado carreras y que, presentando un buen estado de forma, quieran acometer retos mayores; no va dirigido a atletas primerizos. Antes de empezar a realizar cualquier actividad física intensa se recomienda un examen médico -prueba de esfuerzo- que garantice una práctica segura. En caso de duda acerca de los entrenamientos, consultar siempre a un profesional de la actividad física y del deporte.

2. Series: En todos los entrenamientos interválicos (series), realizar un calentamiento previo de 15' de carrera continua suave más 5' de ejercicios de movilidad articular y estiramientos suaves. Al terminar las series, realizar una vuelta a la calma de 10' de carrera continua suave más 5' de estiramientos intensos.

3. Estiramientos: Deben realizarse después de TODAS las sesiones de entrenamiento.

4. Ritmos. En las primeras semanas los ritmos no vienen especificados, dependen del estado de forma inicial de cada corredor. Por ejemplo, en el primer entrenamiento, 15x1’ recuperación:1’ (es decir, alternar 1 minuto a ritmo vivo y otro a ritmo muy suave durante media hora) el ritmo vivo es a gusto del consumidor, pero siempre guardando energías para llegar bien al último cambio de ritmo, el número 15.

Los entrenamientos de carrera continua en los que no se especifique el ritmo deben hacerse a una velocidad que permita mantener una conversación

PLAN MARATÓN. OBJETIVO: 3:30

SEMANA 1
Martes: 15x1' recuperación: 1' andando o trote suave (15 cambios de ritmo de 1'. Un minuto fuerte, uno suave; media hora en total)
Miércoles: 60' de carrera continua (ritmo que te permita mantener una conversación)
Viernes: 10 cuestas de 30'' + 5x1' recuperación: 1' (10 cuestas, se recupera al bajar muy suave, más cinco cambios de ritmo de un minuto, 10' de cambios en total)
Domingo: 1h30' de carrera continua (ritmo que te permita mantener una conversación)

SEMANA 2
Martes: 10x2' rec: 1'30'' andando o trote suave
Miércoles: 60' de carrera continua
Viernes: 4 cuestas de 1' + 15' a 5:20/km (15' rodando a una media de 5:20 el kilómetro, es decir, hacer algo menos de 3 km en esos 15')
Domingo: 1h45' de carrera continua

SEMANA 3
Martes: 8x3' rec: 1'30'' andando o trote suave
Miércoles: 60' de carrera continua
Viernes: 12 cuestas de 30'' + 4x2' rec: 1'
Domingo: 30' de carrera continua suave + 10km a 4:40/km

SEMANA 4
Martes: 1'+2'+3'+4'+5'+4'+3'+2'+1' rec: 1'30'' andando o trote suave (1' fuerte, 1'30" muy despacio, 2' fuerte, 1'30" muy despacio...)
Miércoles: 60' de carrera continua
Viernes: 5 cuestas de 1' + 20' a 4:40/km
Domingo: 2h de carrera continua

SEMANA 5
Martes: 15x400 en 1:40-1:35 rec:1’
Miércoles: 1h15' de carrera continua
Viernes: 4x2000 a 4:30-4:20/km rec:3’
Domingo: 40' de carrera continua suave + 12 km a 5:00

SEMANA 6
Martes: 8x1000 a 4:20-4:10/km rec:1’30”
Miércoles: 1h20’ de carrera continua
Viernes: 3x3000 a 4:40-4:30 rec:3’
Domingo: 2h30' de carrera continua

SEMANA 7
Martes: 12x500 en 2:05-2:00 rec:1’
Miércoles: 1h30’ de carrera continua
Viernes: 1000+2000+3000+4000 de 4:15 a 4:30/km rec: 2'
Domingo: 50' de carrera continua suave + 14 km a 5:00

SEMANA 8
Martes: 4x2000 a 4:25-4:15/km rec: 2'
Miércoles: 1h30' de carrera continua
Viernes: 3x4000 a 4:35-4:25/km rec: 2'
Domingo: 2h45' de carrera continua entre 5:40 y 5:20

SEMANA 9
Martes: 1h30' de carrera continua
Miércoles: 8x1000 a 4:15-4:05 rec: 1'
Viernes: 45' de carrera continua
Domingo: 1h suave de carrera continua suave + 16 km a 5:00

SEMANA 10
Martes: DESCANSO
Miércoles: 2x7000 rec: 3' a 4:50-4:40
Viernes: 1h15' de carrera continua
Domingo: 2h de carrera continua entre 5:40 y 5:20

SEMANA 11
Martes: 60' de carrera continua
Miércoles: 3 km de carrera continua + 14 km (alternando 1 km a 5:20, 1 km a 4:40)
Viernes: 60' de carrera continua
Domingo: 30' de carrera continua suave + 10 km a 5:00

SEMANA 12
Martes: 45' de carrera continua
Miércoles: 30' de carrera continua
Viernes: DESCANSO o 20' de carrera continua
Domingo: MARATÓN

Vicente Úbeda es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenador nacional de atletas populares y de élite.

30/03/2013 11:35 dressler Enlace permanente. sin tema No hay comentarios. Comentar.


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