HIDRATACION, ALIMENTACION Y NUTRICION EN EL DEPORTE.
Por todos es bien sabida la necesidad del cuerpo humano de estar bien alimentado e hidratado, más aún cuando la práctica deportiva es habitual.
Para ello, y gracias a la “Guía Práctica de Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte”, de los Dres. Palacios, Montalvo y Ribas, del Servicio de Medicina, endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte (CSD), se ha publicado esta guía, la cual yo quiero hacer llegar a quien le pueda interesar.
CAPITULO I.- ALIMENTACION Y NUTRICION.
ALIMENTACION Y NUTRICION DEL DEPORTISTA.
La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida.
A partir de este momento empieza la nutrición, que es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos.
Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista elegir de forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y que incluyan de forma positiva en su rendimiento físico.
Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad (antes, durante y después del entrenamiento y de la competición) es imprescindible para optimizar el rendimiento. Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.
NECESIDADES ENERGETICAS DEL DEPORTISTA.
La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico, y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptica en su deporte.
La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con un criterio de selección correcto.
Los requerimientos calóricos de un deportista dependen de muchos factores, entre los que se encuentran la intensidad y tipo de actividad realizada, duración del ejercicio, edad, sexo y composición corporal, temperatura del ambiente, grado de entrenamiento, etc.
LA MEJOR DIETA PARA EL DEPORTISTA.
En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, numero de sesiones, horario…).
Es conveniente realizar entre 4 ó 5 comidas a lo largo del día para repartir el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales, y evitar de este modo ingestas muy copiosas de una sola vez.
Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, e intentar siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo.
La distribución energética recomendada es:
Desayuno 15-25%
Comida 25-35%
Merienda 10-15%
Cena 25-35%
El estado nutricional óptimo no se alcanza por la comida previa a la competición. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad, es el entrenamiento invisible; no es cuestión de unas cuantas comidas.
ALIMENTACION DIAS ANTES DE LA COMPETICION.
Durante la semana previa los dos objetivos principales son:
- Optimizar la reserva de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima.
- Mantenerse bien hidratados. Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%), el resto se dividirá en un 15-20% de grasas y un 10-20% de proteínas.
INGESTA ANTES DE LA COMPETICION.
- Rica en hidratos de carbono.
- Pobre en grasas, proteínas y fibra.
- Evitar comidas muy condimentadas.
- Evitar experimentar con alimentos o platos nuevos.
- Realizar ingesta 3-4 horas antes de comenzar el ejercicio, para realizar una correcta digestión. En la hora previa es muy recomendable que todo el alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.
INGESTA DURANTE EL EJERCICIO.
Objetivo: hidratos de carbono 40-60 g/h porque ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento. Las bebidas para deportistas son muy adecuadas para reemplazar las pérdidas de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor y además aportan hidratos de carbono.
INGESTA DESPUES DEL EJERCICIO.
Objetivo: reponer reservas de glucógeno y pérdida de líquidos.
Bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono. Se recomienda 1 g hidratos de carbono/kg de peso corporal durante 2 h después del ejercicio.
Comidas adecuadas: pasta, fideos, arroz, patata cocida o asada, evitando en lo posible alimentos grasos.
CAPITULO II.- HIDRATACION.
LA IMPORTANCIA DE ESTAR BIEN HIDRATADO.
Las fuentes de agua son las bebidas, los alimentos y el agua producida por el metabolismo general del cuerpo. Toda esta cantidad de agua debe cubrir las pérdidas diarias de la misma a través de la orina y heces, sudor y vapor de agua eliminado a través de los pulmones.
LA TERMNORREGULACION Y EL EQUILIBRIO DE LIQUIDOS SON FACTORES FUNDAMENTALES EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO.
¿ QUE ES LA DESHIDRATACION ?
Es la pérdida dinámica de líquido corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de líquidos, o cuando la reposición no compensa la cantidad perdida. La deshidratación puede producirse por:
1) El esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria).
2) Restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física.
3) Exposición a un ambiente caluroso y húmedo (por ejemplo saunas).
4) Uso de diuréticos.
¿ QUE SON LOS ELECTROLITOS ?
Son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Están en el plasma (parte líquida de la sangre) y en el sudor, en cantidades diferentes. Lo más importante son el sodio, los cloruros y el potasio. Si no hay suficientes electrolitos se pueden producir síntomas de deficiencia, como calambres musculares, debilidad y apatía.
¿ QUE ES LA SED ?
La sed es la necesidad o deseo natural de beber, originada por la disminución del agua contenida en los tejidos.
En condiciones habituales, la sed es una buena señal para anunciar grados más o menos importantes de disminución de la hidratación, pero cuando se pierde mucho líquido, como durante la realización de ejercicio físico prolongado y/o intenso, la desaparición de la sed no significa que el organismo haya alcanzado el estado de equilibrio entre las pérdidas y ganancias de agua (euhidratación); el deportista puede dejar de beber sin haber completado su rehidratación (recuperación del agua perdida hasta conseguir su normalización en el organismo).
Por tanto la sed no es un indicador fiable de la necesidad de líquidos del cuerpo, y es por lo que deben fomentarse unas pautas correctas de hidratación que acompañen al resto de la dieta diaria (adaptándose a las necesidades individuales) y formen parte del programa de entrenamiento (“entrenamiento invisible”).
¿ QUE ES UNA BEBIDA PARA EL DEPORTISTA ?
Es una bebida especialmente diseñada para personas que realizan gran esfuerzo físico y con un intenso desgaste muscular.
Estas bebidas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:
1) Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
2) Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.
3) Reposición hídrica para evitar la deshidratación.
El sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad con el sudor. Cuando se añade a las bebidas para deportista cumple dos funciones: mantener el estímulo de la sed y favorecer la retención de líquidos a nivel renal.
Además acelera la absorción de los hidratos de carbono y mejora el sabor de la bebida.
Los hidratos de carbono son un aporte de energía para el músculo, y retrasan la aparición de fatiga, sobre todo en los ejercicios de larga duración. También permiten una absorción más rápida del agua y del sodio. Los efectos beneficiosos no están limitados sólo a deportista que realizan un ejercicio muscular regular e intenso, sino también a aquellas personas que por sus trabajos hacen esfuerzos importantes en condiciones adversas, y a aquellas personas que durante su tiempo de ocio hacen ejercicio físico y entrenan.
ANTES DEL EJERCICIO.
Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida para deportistas 1-2 h antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo. Si se consume una bebida con h hidratos de carbono (bebida para deportistas), estos ayudan a llenar completamente los depósitos de glucógeno del músculo.
DURANTE EL EJERCICIO.
Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares, con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre.
DESPUES DEL EJERCICIO.
La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible. Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y después de entrenar: la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido, y por tanto, el que hay que consumir para rehidratarse de forma correcta.
OBSERVACIONES.
1) Los líquidos, sea cual sea su temperatura, siempre tienen efectos positivos, aunque las bebidas frescas son más apetecibles en el transcurso de las carreras de larga duración, sobre todo si se realizan en ambiente caluroso.
2) Es muy importante conseguir y mantener un buen estado de hidratación previo a la competición, pero esto no sustituye la toma de líquidos durante la misma, para evitar a deshidratación y la hipertermia.
3) Las molestias digestivas ocasionadas por la toma abundante de líquidos durante la competición se pueden evitar ingiriéndolos durante los entrenamientos, para habituarse.
4) No se recomienda la ingesta de bebidas con graduación alcohólica durante la práctica deportiva.
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lola panchana -